{"id":1925,"date":"2021-05-12T18:12:54","date_gmt":"2021-05-12T18:12:54","guid":{"rendered":"https:\/\/jorgeblascoentrenador.com\/?p=1925"},"modified":"2021-05-12T18:36:20","modified_gmt":"2021-05-12T18:36:20","slug":"mantente-en-forma-sin-coger-la-bici","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/jorgeblascoentrenador.com\/index.php\/2021\/05\/12\/mantente-en-forma-sin-coger-la-bici\/","title":{"rendered":"Mantente en forma sin coger la bici"},"content":{"rendered":"
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Ya sea por mal tiempo, especialmente en invierno, por problemas mec\u00e1nicos o por falta de tiempo, no siempre podemos salir a montar. Habr\u00e1 d\u00edas o \u00e9pocas en que tengamos m\u00e1s problemas para salir a pedalear. Y no todos, ni siempre, tenemos rodillo. Para evitar que esos d\u00edas en blanco se acumulen y nuestra condici\u00f3n f\u00edsica se resienta en exceso, os vamos a proponer unos circuitos de ejercicios f\u00e1ciles de hacer en cualquier lugar y con poco material.<\/em><\/strong><\/p>\n

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad F\u00edsica y el Deporte.<\/em><\/p>\n

No, no es lo mismo. No es igual saltar que pedalear, ni los ejercicios de CORE mejorar\u00e1n nuestro umbral anaer\u00f3bico, ni los de estabilidad nos dar\u00e1n t\u00e9cnica para bajar m\u00e1s r\u00e1pido. Las mejoras directas en una actividad f\u00edsica se logran, en su mayor parte, realizando esa actividad. Eso es as\u00ed. No hay nada que pueda sustituir a la bicicleta para mejorar nuestra condici\u00f3n f\u00edsica espec\u00edfica, es decir, la condici\u00f3n f\u00edsica que desplegamos al montar en bicicleta.<\/p>\n

Pero no siempre podemos salir a pedalear. Los ejercicios que os vamos a proponer est\u00e1n pensados para esos d\u00edas donde no podemos salir en bici, ni acceder a un gimnasio u otro tipo de instalaci\u00f3n deportiva. Ya sea por aver\u00eda mec\u00e1nica, por mal tiempo meteorol\u00f3gico, por estar de viaje, o por falta de tiempo por culpa del trabajo o de cualquier otra circunstancia. Por un d\u00eda no va a pasar nada, pero muchas veces estos d\u00edas se suceden uno tras otro y nos obligan a una p\u00e9rdida de forma f\u00edsica, tanto espec\u00edfica como general, que no deseamos. Es entonces cuando, poder realizar alguna actividad f\u00edsica alternativa, ser\u00e1 clave para frenar una parte importante de la desadaptaci\u00f3n que vamos a sufrir si estamos sin entrenar nada.<\/p>\n

La actividad f\u00edsica m\u00e1s sencilla y m\u00e1s espec\u00edfica que podemos hacer en lugar de pedalear ser\u00eda correr. Solo necesitamos unas zapatillas. El problema con la carrera es que a veces no podemos ni siquiera salir a la calle. O tenemos problemas de salud articular que nos impiden correr. O simplemente tenemos muy poco tiempo, no m\u00e1s de 20\u2019 o 30\u2019. En esos casos ser\u00e1 muy \u00fatil poder hacer una tabla de ejercicios, con muy poco material, que nos sirva como est\u00edmulo alternativo.<\/p>\n

Os vamos a proponer dos tablas, en formato de circuito, es decir, haciendo una vez cada ejercicio y pasando al siguiente hasta completar todos los ejercicios. Se dar\u00edan varias vueltas al circuito, con una peque\u00f1a pausa entre cada una. El circuito b\u00e1sico est\u00e1 pensada para ciclistas que no suelen entrenar fuerza y que la usar\u00edan solo ocasionalmente. La segunda tabla se basa en la anterior, pero a\u00f1adiendo dos ejercicios de salto y tres ejercicios con goma el\u00e1stica. Es importante advertir que ambas tablas son potenciales generadoras de agujetas. Sobre todo las primeras veces que se hagan, o si no se realizan de forma regular (una vez por semana).<\/p>\n

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CIRCUITO B\u00c1SICO<\/strong><\/p>\n

Son cinco ejercicios sencillos sin ning\u00fan material. Se pueden realizar en una habitaci\u00f3n. El volumen total ser\u00eda de un m\u00ednimo de 3 vueltas al circuito y hasta un m\u00e1ximo de 6.<\/p>\n

P\u00e9ndulo.<\/strong>\u00a0Ejercicio de estabilidad monopodal. Mantener la espalda recta y activada mientras estiramos la parte posterior. Hacer entre 6 y 10 repeticiones cada pierna. Primero una pierna y luego la otra.<\/p>\n

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Zancadas atr\u00e1s en equilibrio.<\/strong>\u00a0Ejercicio de fuerza del tren inferior. El peso del cuerpo debe recaer sobre todo en la pierna delantera. Aguantar la posici\u00f3n de paso atr\u00e1s unos segundos para aumentar la intensidad. Hacer entre 20 y 30 repeticiones totales alternando en cada repetici\u00f3n entre una pierna y otra.<\/p>\n

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Planchas tip-tap.<\/strong>\u00a0Ejercicio de CORE y fuerza del tren superior. Mantener el tronco paralelo al suelo y los hombros \u201cencajados\u201d mientras alternamos entre 4 y 3 apoyos, tocando el hombro contrario con la mano. \u00a0Lo m\u00e1s importante es no mover el cuerpo mientras hacemos los toques del hombro. Hacer en total entre 10 y 20 toques de hombro.<\/p>\n

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Sentadillas monopodales desde rodilla en el suelo.<\/strong>\u00a0Ejercicio de fuerza y estabilidad del tren inferior. Desde equilibrio sobre una pierna llevar hac\u00eda atr\u00e1s la rodilla contraria hasta apoyarla suavemente en el suelo. Desde esta posici\u00f3n, con el peso sobre la pierna delantera, levantarse hasta la posici\u00f3n inicial. Si no podemos levantarnos con la rodilla apoyada en el suelo, podemos facilitarlo elevando el apoyo de la rodilla con cojines u otros elementos, o sin llegar a apoyar la rodilla, haciendo solo una media sentadilla. Entre 4 y 8 repeticiones. SI hacemos media sentadilla haremos de 8 a 12.<\/p>\n

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Burpees.<\/strong>\u00a0Ejercicio de fuerza y potencia general con un gran componente cardiovascular. Desde posici\u00f3n de plancha pasar de un salto a cuclillas y desde ah\u00ed un salto vertical para caer de nuevo, amortiguando, a posici\u00f3n de cuclillas y de ah\u00ed de nuevo a plancha. Repetir el movimiento entre 5 y 10 veces.<\/p>\n

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EJERCICIOS EXTRA DE SALTO Y CON GOMA<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Para completar el circuito anterior, en el caso de que ya estemos adaptados al entrenamiento de fuerza, introduciremos 5 ejercicios m\u00e1s. Dos ser\u00e1n de salto y los otros 3 de ejercicios con goma el\u00e1stica. Este circuito se har\u00eda un m\u00ednimo de 2 veces y un m\u00e1ximo de 4 con una recuperaci\u00f3n entre vuelta y vuelta de 1\u2019 a 3\u2019.<\/p>\n

Saltos desde sentadilla.<\/strong>\u00a0Aguantamos la flexi\u00f3n de rodillas a 90\u00ba unos 2\u201d-3\u201d y desde ah\u00ed saltamos lo m\u00e1s alto posible. Caemos amortiguando hasta la misma posici\u00f3n de semi-sentadilla a 90\u00ba. Buscar\u00a0 no hacer ruido al caer, como indicativo de buen aterrizaje del salto. Entre 3 y 6 saltos seguidos.<\/p>\n

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Saltos tijera.<\/strong>\u00a0Desde posici\u00f3n de split, saltamos e intercambiamos la posici\u00f3n de las piernas en el aire. Entre 8 y 12 saltos seguidos.<\/p>\n

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Pasos laterales con goma.<\/strong>\u00a0Usamos la goma el\u00e1stica para crear resistencia al abrir lateralmente las piernas. Entre 10 y 20 pasos cada lado, o hasta que notemos el quemaz\u00f3n en el gl\u00fateo.<\/p>\n

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Aberturas de brazos con goma.<\/strong>\u00a0Con los brazos extendidos al frente y la goma en las manos, la extendemos todo lo que podemos sin doblar los codos, abriendo los brazos al m\u00e1ximo y buscando tocar con la goma el pecho. Si cogemos la goma doble ser\u00e1 m\u00e1s intenso, igual que si la cogemos m\u00e1s corta. Entre 6 y 12 repeticiones o hasta que notemos fatiga en el cuello y hombro.<\/p>\n

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Pres de hombro con goma.<\/strong>\u00a0Pisamos la goma con un pie y la cogemos con la mano, manteniendo el codo debajo de la mano. Elevamos la mano hasta lo m\u00e1s alto llevando la goma lo m\u00e1s pegada al cuerpo posible. Mantener la posici\u00f3n de extensi\u00f3n 2\u201d-3\u201d y volvemos de forma lenta y controlada a la posici\u00f3n inicial. Entre 5 y 10 repeticiones o hasta que notemos fatiga en el hombro.<\/p>\n

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El circuito con los ejercicios extra quedar\u00eda as\u00ed:<\/p>\n

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  1. P\u00e9ndulo\u00a0<\/strong>de 6 a 10 rep cada lado.<\/li>\n
  2. Zancadas atr\u00e1s\u00a0<\/strong>de 20 a 30 rep totales alternando.<\/li>\n
  3. Saltos tijera\u00a0<\/strong>de 8 a 12 saltos.<\/li>\n
  4. Planchas tip-tap\u00a0<\/strong>de 10 a 20 toques de hombro alternando.<\/li>\n
  5. Sentadillas monopodales desde rodilla en el suelo\u00a0<\/strong>de 4 a 8 rep.<\/li>\n
  6. Saltos desde sentadilla\u00a0<\/strong>de 3 a 6 saltos.<\/li>\n
  7. Pres de hombro con goma\u00a0<\/strong>de 5 a 10 rep.<\/li>\n
  8. Pasos laterales con goma\u00a0<\/strong>de 10 a 20 rep.<\/li>\n
  9. Aberturas de brazos con goma\u00a0<\/strong>de 6 a 12 rep.<\/li>\n
  10. Burpees\u00a0<\/strong>de 5 a 10 rep.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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