![\"\"](\"https:\/\/jorgeblascoentrenador.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Nino-Schurter_2016_MG_0119_treated-795x456.jpg\")
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En este art\u00edculo queremos exponer las caracter\u00edsticas que debe tener un entrenamiento de fuerza para que sea de utilidad en la carretera adem\u00e1s de en la playa. Vamos a ello.<\/strong><\/p>\n Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad F\u00edsica y el Deporte\u00a0<\/em><\/p>\n Tradicionalmente, y a\u00fan hoy en d\u00eda bastante extendido, el trabajo de fuerza que hacen muchos ciclistas en el gimnasio no es realmente un entrenamiento de fuerza. El ir al gimnasio durante 2-3 d\u00edas a la semana los primeros 2 meses de la temporada para hacer, fundamentalmente, circuitos de m\u00faltiples repeticiones (de 15 para arriba) de diferentes ejercicios, muchos de ellos de tipo anal\u00edtico o en m\u00e1quinas de musculaci\u00f3n, no se pude considerar, hablando con propiedad, como entrenamiento de fuerza. \u00bfPor qu\u00e9 decimos esto? Pues porque si midi\u00e9ramos (bien medida) la fuerza aplicada (la que de verdad importa) en el gesto de pedaleo real o en un ejercicio de cadena extensora del tren inferior (sentadilla, prensa\u2026) ver\u00edamos que despu\u00e9s de ese entrenamiento apenas hay mejora, si es que la hay. Llamar entrenamiento de fuerza a un entrenamiento que no mejora la fuerza nos parece poco acertado. Habr\u00eda que hablar de entrenamiento de la resistencia local o no espec\u00edfica, o sencillamente de un descanso activo con actividades diferentes de la bicicleta. Lo que se conoce como acondicionamiento f\u00edsico general. No decimos que eso sea negativo o no sirva para nada. Este tipo de cambios de est\u00edmulo son beneficiosos en s\u00ed mismos y tambi\u00e9n ser\u00e1 \u00fatil como previo al entrenamiento \u201cde verdad\u201d de la fuerza. Pero veamos que ser\u00eda un entrenamiento realmente de fuerza.<\/p>\n Diversos estudios cient\u00edficos, y muy especialmente los del profesor Ronnestad en la Universidad de Lilliehamer (Noruega), han investigado los efectos del entrenamiento de fuerza en ciclistas. Aunque sigue habiendo datos no concluyentes y debemos seguir profundizando en su estudio, si se ha llegado al consenso de que el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, bien planificado y desarrollado, puede mejorar el rendimiento de un ciclista por las siguientes razones:<\/p>\n De todas formas es importante recordar que el ciclismo es, fundamentalmente, un deporte de resistencia. La cualidad de resistencia ser\u00e1 la que determine el rendimiento final. Pero la fuerza puede ser un limitante de ese rendimiento si no tenemos unos valores m\u00ednimos. Esos valores m\u00ednimos no tienen que ser muy elevados,\u00a0 no somos ni halter\u00f3filos ni corredores de 200m, pero si suficientes. Es por esto que los ciclistas que partan de valores muy bajos de fuerza se van a beneficiar m\u00e1s, en proporci\u00f3n, de los efectos positivos del entrenamiento de fuerza que aquellos que, o bien por constituci\u00f3n f\u00edsica o bien por experiencia previa, ya tienen unos niveles buenos de fuerza.<\/p>\n Para poder lograr estos beneficios debemos hacer un entrenamiento de fuerza espec\u00edfico para el ciclista. A continuaci\u00f3n os diremos como debe ser, en l\u00edneas generales, un entrenamiento de este tipo.<\/p>\n En cualquier programa de entrenamiento la elecci\u00f3n de los ejercicios adecuados es lo m\u00e1s importante. La especificidad siempre es clave. Tenemos que tener claro que lo que queremos es mejorar la fuerza aplicada pedaleando. Cuando se quiere mejorar la fuerza en un gesto espec\u00edfico, seg\u00fan el profesor J.J. Gonzalez Badillo, podemos diferenciar tres tipos de ejercicios:<\/p>\n En este art\u00edculo nos centramos en el desarrollo de la fuerza en el gimnasio, por lo que estamos hablando del primer grupo de ejercicios, los no espec\u00edficos pero \u00fatiles. En el n\u00famero 4 de Bicisport, como\u00a0 ya os hemos comentado, describimos algunos de ellos. Los llam\u00e1bamos ejercicios de fuerza general y ejercicios de fuerza del tren inferior. Las sentadillas y sus variantes, la prensa y sus variantes, peso muerto, saltos y ejercicios de split o zancada con pesos. Son ejercicios globales del tren inferior que inciden en toda la cadena extensora (tobillo-rodilla-cadera). Este tipo de ejercicio debe ser la base del entrenamiento de fuerza para un ciclista.<\/p>\n Una vez elegidos los ejercicios toca seleccionar la carga de trabajo. La carga es el conjunto que forman la intensidad (peso y velocidad de ejecuci\u00f3n), el volumen (repeticiones y series), y la densidad (tiempo de descanso entre series). Cuando hablamos de entrenar la fuerza la variable fundamental es la intensidad. Tanto el volumen como el tiempo de descanso entre series vendr\u00e1n determinados por la intensidad. Si la fatiga nos impide hacer las repeticiones a una intensidad lo suficientemente alta ya no estaremos mejorando la fuerza, si no la resistencia. Se suele usar el concepto de fuerza-resistencia para definir el uso de cargas medias y bajas en series de muchas repeticiones (m\u00e1s de 15). Se puede caer en el error de pensar que como el ciclismo es un deporte de resistencia esta ser\u00eda la mejor forma de trabajar la fuerza. Decimos que es un error porque lo que hay que mejorar en el gimnasio es la fuerza, no la resistencia. La resistencia la mejoraremos, de forma espec\u00edfica, montando en bicicleta, no levantando pesos.<\/p>\n Ya sabemos que lo importante en el gimnasio es mejorar la fuerza y que para ello la intensidad es lo principal. Veamos a que nos referimos cuando hablamos de intensidad y c\u00f3mo nos puede ayudar el concepto de car\u00e1cter del esfuerzo desarrollado por el profesor J.J. Gonzalez Badillo.<\/p>\n La\u00a0intensidad<\/strong>\u00a0en el trabajo de fuerza viene determinada por dos factores, velocidad de ejecuci\u00f3n y el peso. Pues bien, para el desarrollo de la fuerza siempre debemos buscar una velocidad de ejecuci\u00f3n m\u00e1xima o casi m\u00e1xima. Independientemente del peso hay que tratar de moverlo a la m\u00e1xima velocidad que es lo que estimula de forma efectiva el sistema neuromuscular. Esta velocidad m\u00e1xima debe buscarse, fundamentalmente, en la fase conc\u00e9ntrica del movimiento y siempre respetando la correcta t\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n del ejercicio. La fase conc\u00e9ntrica es cuando empujamos la barra o el aparato para hacer subir el peso. Esta parte es la que debemos de intentar hacerla de forma explosiva, lo m\u00e1s r\u00e1pido posible. La fase exc\u00e9ntrica, cuando bajamos el peso, la haremos controlada y m\u00e1s lentamente. Cumpliendo este criterio de m\u00e1xima velocidad posible podemos desarrollar la fuerza incluso con\u00a0 pesos medios. Si es cierto que en los estudios espec\u00edficos con ciclistas (Ronnestad) se ha visto como m\u00e1s adecuado el uso de pesos altos. Nuestra recomendaci\u00f3n es empezar con pesos medios e ir evolucionando, en funci\u00f3n del nivel, hacia pesos m\u00e1s elevados. Pero sin olvidar que tanto con pesos medios como con altos debemos buscar siempre la m\u00e1xima velocidad posible en la fase conc\u00e9ntrica del ejercicio.<\/p>\n Para facilitar la elecci\u00f3n de los pesos\u00a0 podemos usar el concepto de\u00a0car\u00e1cter del esfuerzo (CE)<\/strong>. El CE de una serie nos dice el n\u00famero de repeticiones que dejamos sin hacer. Es decir, podr\u00edamos hacer m\u00e1s repeticiones hasta llegar al fallo muscular (no puedo ya con el peso) pero no las hacemos. Si escribimos un CE de 8 (16) significa que tenemos que elegir un peso con el que podr\u00edamos hacer c\u00f3mo m\u00e1ximo 16 repeticiones, pero luego en la serie hacemos solo 8. De esta forma no hace falta hacer test m\u00e1ximos, muy agresivos y peligrosos, sobre todo si no tenemos experiencia. Al usar el CE podemos hacer test de 10, 15 o 20 repeticiones que son menos agresivos. Incluso por percepci\u00f3n de esfuerzo es sencillo, con cierta experiencia, poder calcular cuantas repeticiones m\u00e1s podr\u00edamos hacer. De esta forma no har\u00eda falta hacer test. Es tambi\u00e9n muy importante saber que no necesitamos, ni debemos, llegar nunca al fallo muscular. Usando la terminolog\u00eda propuesta nunca har\u00edamos 8 (8) ni 5 (5), por ejemplo. Incluso en deportes de fuerza no deber\u00eda de llegarse al fallo salvo ocasionalmente. En el ciclismo menos a\u00fan.<\/p>\n El\u00a0volumen<\/strong>\u00a0(n\u00famero de repeticiones) no debe ser muy alto para poder mantener la intensidad en todas las repeticiones. La p\u00e9rdida de intensidad vendr\u00eda dada por la p\u00e9rdida de velocidad. Si notamos que ya no podemos levantar el peso a una velocidad similar a la de las 2 primeras repeticiones debemos parar y descansar. Cada serie ser\u00eda de entre 4 y 10 repeticiones. M\u00e1s repeticiones de 10-12 s\u00f3lo mejoran la fuerza cuando tenemos un nivel muy bajo. El total de series seguir\u00eda el mismo criterio de mantener la intensidad (velocidad). Para concretar podemos hablar de 2-4 series \u00fatiles (no incluir las de calentamiento) por ejercicio y entre 1 y 3 ejercicios de fuerza del tren inferior por sesi\u00f3n.<\/p>\n Igualmente la\u00a0recuperaci\u00f3n<\/strong>\u00a0entre series debe ser la suficiente para que sigamos manteniendo esa intensidad de una serie a otra. Descansos de entre 2\u2019 y 4\u2019 ser\u00e1n los m\u00e1s habituales.<\/p>\n Un ejemplo de parte central de una sesi\u00f3n de fuerza para un ciclista experto en fuerza podr\u00eda ser:<\/p>\n Y para un\u00a0 principiante:<\/p>\n El entrenamiento de fuerza tambi\u00e9n necesita ser planificado para maximizar sus beneficios y reducir sus riesgos. Es importante pensar en toda la temporada y no solo en los meses de invierno o de pretemporada. Si dejamos de entrenar fuerza de forma espec\u00edfica las mejoras logradas se ir\u00e1n perdiendo. Si cuando competimos llevamos m\u00e1s de 2\u00a0 meses sin tocar una pesa es muy probable que las mejoras logradas ya no est\u00e9n. Es inevitable cierta p\u00e9rdida a medida que priorizamos el entrenamiento espec\u00edfico de resistencia en la bicicleta, pero si mantenemos 1 sesi\u00f3n cada 7-10 d\u00edas esta p\u00e9rdida ser\u00e1 mucho menor.<\/p>\n Por motivos de espacio debemos dejar para otro art\u00edculo una exposici\u00f3n m\u00e1s profunda de la planificaci\u00f3n de este tipo de entrenamiento, pero si os queremos dar los siguientes consejos para que este a\u00f1o ya pod\u00e1is incorporar el entrenamiento de fuerza a vuestro plan.<\/p>\n En este art\u00edculo queremos exponer las caracter\u00edsticas que debe tener un entrenamiento de fuerza para…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1936,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"spay_email":""},"categories":[1],"tags":[],"yoast_head":"\n\n
Elecci\u00f3n de ejercicios<\/strong><\/h3>\n
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Intensidad volumen y recuperaci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n
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Planificaci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n
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