{"id":1952,"date":"2021-05-12T18:47:27","date_gmt":"2021-05-12T18:47:27","guid":{"rendered":"https:\/\/jorgeblascoentrenador.com\/?p=1952"},"modified":"2021-05-12T18:47:27","modified_gmt":"2021-05-12T18:47:27","slug":"aprende-a-ser-flexible-en-tu-planificacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/jorgeblascoentrenador.com\/index.php\/2021\/05\/12\/aprende-a-ser-flexible-en-tu-planificacion\/","title":{"rendered":"Aprende a ser flexible en tu planificaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"

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Tener un plan de entrenamiento es muy \u00fatil. Nos ayuda a mantener una estructura l\u00f3gica con las sesiones y la carga. Pero tan importante es tener un plan, como saber ser flexible con \u00e9l. El cuerpo es una m\u00e1quina, pero biol\u00f3gica y compleja. Veamos como podemos ser flexibles dentro de nuestro plan organizado.<\/strong><\/p>\n

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad F\u00edsica y el Deporte. M\u00e1ster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo \u2013\u00a0Ciclismo y Rendimiento<\/a><\/em><\/p>\n

Al principio de la temporada, lo primero que tenemos que hacer, si queremos obrar con coherencia en nuestro entrenamiento, es marcarnos los objetivos del a\u00f1o. Es muy importante que esos objetivos se concreten en fechas, pues son esas fechas las que van a condicionar todo nuestro plan. Cuando los objetivos son competiciones es sencillo, cada carrera tiene su fecha. Pero si tenemos objetivos m\u00e1s generales, del tipo, \u201cmejorar todo lo que pueda\u201d, \u201cbajar mi tiempo en el puerto de mi pueblo\u201d, \u201cpoder ir con la grupeta sin sufrir todo el d\u00eda\u201d\u2026 las fechas ser\u00e1n m\u00e1s difusas. Bueno, pues incluso en esos casos es conveniente que marquemos unas fechas como los momentos del a\u00f1o en los que en mejor forma queremos estar. En esas fechas se puede poner un test, o una salida especial con el club o el grupo, o cualquier evento que nos sirva de ancla y gu\u00eda para el resto del a\u00f1o.<\/p>\n

Con esas fechas ya en mente, o mejor a\u00fan, por escrito, trazaremos las l\u00edneas generales de nuestro entrenamiento. Dentro de esa generalidad, podemos concretar m\u00e1s o menos los contenidos, desde un simple esquema para cada mes, hasta ir semana a semana distribuyendo el tiempo total de entrenamiento y el tipo de sesiones de cada d\u00eda. Eso ya depender\u00e1 de cada uno. Pero siempre tiene que estar claro cuando vamos a entrenar m\u00e1s tiempo y que tipo de sesiones van a ser las m\u00e1s intensas de cada periodo. Es decir, como va a evolucionar el volumen y la intensidad.<\/p>\n

Los imprevistos del d\u00eda a d\u00eda<\/strong><\/h3>\n

Una vez que tenemos el plan, toca lo realmente importante, llevarlo a la pr\u00e1ctica. Pues bien, es aqu\u00ed donde te dar\u00e1s cuenta de que el papel todo lo soporta, pero la realidad es otra cosa diferente. Incluso un deportista profesional tiene que hacer frente a numerosos imprevistos en su preparaci\u00f3n. As\u00ed que, en el caso del deportista aficionado, con trabajo y familia, los imprevistos pueden convertirse en la norma de cada semana. Hijos enfermos, problemas de trabajo, ri\u00f1as conyugales, aver\u00edas en la bicicleta, meteorolog\u00eda\u2026 y un largo etc\u00e9tera. Todas estas situaciones nos impedir\u00e1n cumplir con el plan previsto y nos obligar\u00e1n a modificarlo.<\/p>\n

Desde luego no todos los deportistas aficionados tendr\u00e1n el mismo riesgo de sufrir imprevistos que alteren su rutina de entrenamiento. Ser\u00e1 muy diferente un aut\u00f3nomo, padre de 3 hijos y que tiene que cuidar de su madre anciana, que, por ejemplo, un bombero con la plaza fija, soltero y sin hijos. El grado de incertidumbre a la hora de entrenar ser\u00e1 mucho menor en un caso que en otro. Uno lo tendr\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil que el otro. Pero al final, sea cual sea la situaci\u00f3n profesional y personal, los imprevistos aparecen en todos los casos, y hay que saber lidiar con ellos.<\/p>\n

La fisiolog\u00eda caprichosa<\/strong><\/h3>\n

M\u00e1s all\u00e1 de los imprevistos de la vida cotidiana, est\u00e1 la propia fisiolog\u00eda humana. Los problemas cotidianos que acabamos de comentar nos impedir\u00e1n entrenar, directamente, no hay opci\u00f3n, porque ser\u00e1n prioritarios sobre el entrenamiento. Nos imposibilitan realizar nuestra sesi\u00f3n. Pero adem\u00e1s de este tipo de imprevistos tenemos que contar con la naturaleza compleja y variable de nuestro organismo. Podemos programar series de alta intensidad y levantarnos sin ning\u00fan \u00e1nimo de entrenar, o un entrenamiento de fondo y notarnos, al poco de empezar, faltos de fuerza y vac\u00edos de energ\u00eda. O al rev\u00e9s, el d\u00eda de descanso o el de soltar piernas sentirnos m\u00e1s fuertes que nunca y con ganas de estrujar a dolor los pedales. Entonces nos surgir\u00e1 la duda de que hacer, \u00bfsigo mis sensaciones y cambio el plan o mejor mantengo la sesi\u00f3n tal y como tocaba?<\/p>\n

Cuando planificamos lo hacemos en base a unos principios generales del entrenamiento. Tratamos de respetar una serie de reglas, fruto de la experiencia y la investigaci\u00f3n, m\u00e1s o menos contrastada. Esas reglas son generales, buscan una forma de maximizar la adaptaci\u00f3n del organismo al entrenamiento que sea \u00fatil para todo el mundo. Tienen en cuenta lo que conocemos de la fisiolog\u00eda humana y su capacidad de adaptaci\u00f3n para aplicarlo a cada deportista en funci\u00f3n de sus objetivos y su situaci\u00f3n particular. Pero, obviamente, se siguen escapando muchos aspectos a nuestro conocimiento. Adem\u00e1s, son tantos los elementos que afectan al ser humano que es imposible controlarlos todos.<\/p>\n

Si, todos somos humanos y nuestro cuerpo funciona igual, en t\u00e9rminos globales. Todos funcionamos con ox\u00edgeno, nos recuperamos gracias a las hormonas, absorbemos nutrientes de la comida o almacenamos el exceso de esta en forma de grasa. Pero luego resulta que unos consumen m\u00e1s ox\u00edgeno, otros producen m\u00e1s hormonas, algunos absorben mejor los nutrientes que otros y cada uno almacena m\u00e1s o menos grasa. Al final, esas diferencias son muy importantes y condicionan todo el entrenamiento. Y ya no entramos en la parte psicol\u00f3gica, que es tan b\u00e1sica. Aunque al planificar hayamos tenido en cuenta todas las particularidades y la experiencia previa del deportista, nunca podremos estar seguros de la respuesta del cuerpo cada d\u00eda.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Al final, por mucho esmero y ciencia que pongas en tu planificaci\u00f3n, ser\u00e1 la fisiolog\u00eda humana particular de cada uno, la que dictamine como nos vamos adaptando al entrenamiento, que d\u00edas estamos m\u00e1s fuerte o menos. La fisiolog\u00eda, salvo en caso de enfermedad, no impide directamente realizar nuestro entrenamiento, pero puede \u201crecomendarnos\u201d hacer algo diferente a lo que inicialmente estaba previsto. Igual que a los imprevistos cotidianos es relativamente sencillo enfrentarse al momento, no entreno y punto, la fisiolog\u00eda es m\u00e1s complicada de interpretar. Se trata de saber escuchar al cuerpo y prever su reacci\u00f3n ante un est\u00edmulo.<\/p>\n

Nuestro organismo funciona como un todo muy complejo, y pretender anticipar su reacci\u00f3n ante todos los est\u00edmulos de entrenamiento, a medio o largo plazo, es imposible. Incluso a corto plazo ya es complicado. Por eso, siempre hay que estar listo para ir cambiando el plan en base a las se\u00f1ales que nos manda.<\/p>\n

\u00a1Se flexible!<\/strong><\/h3>\n

Resumiendo. Como deportistas que buscan mejorar su rendimiento tenemos que asumir que durante una temporada vamos a tener muchos imprevistos que nos van a impedir entrenar y, adem\u00e1s, que no podemos tener mucha certeza previa sobre la situaci\u00f3n de nuestro cuerpo cada d\u00eda. Estos dos elementos hacen que todos los planes de entrenamiento escritos a principio de a\u00f1o se conviertan en unas gu\u00edas generales pero cuya puesta en pr\u00e1ctica, para ser eficaz, requiere de una permanente capacidad de adaptaci\u00f3n a las circunstancias. Como la frase de Bruce Lee, be water my friend, se flexible.<\/p>\n

Aqu\u00ed llegamos a la parte pr\u00e1ctica, como ser flexible sin caer en la anarqu\u00eda y en el descontrol m\u00e1s absoluto de nuestro entrenamiento y, por tanto, de nuestro nivel de forma. Para ello os vamos a dar unos consejos.<\/p>\n

Cuando no podemos entrenar un d\u00eda<\/strong><\/h3>\n
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  1. Todos los entrenamientos son importantes, pero no todos son igual de importantes.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n

    En funci\u00f3n del periodo de entrenamiento en el que estemos, y de sus objetivos, habr\u00e1 unos entrenamientos b\u00e1sicos que ser\u00e1n los que debamos intentar salvar toda costa. Simplificando, pero no por ello siendo menos \u00fatil, en la \u00e9poca de volumen las sesiones largas deben ser prioritarias, si perdemos una hay que intentar recuperarla lo antes posible. Si no podemos hacer una sesi\u00f3n igual de larga que la prevista, intentar compensar haciendo m\u00e1s tiempo en las otras. El volumen semanal ser\u00e1 la gu\u00eda. Por el contrario, en la \u00e9poca de m\u00e1s intensidad, las sesiones de series son el tesoro que defender. Si perdemos una intentamos recuperarla al d\u00eda siguiente. Si tenemos 2 en la semana, intentemos que sean 2, aunque cambiemos los d\u00edas.<\/p>\n

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    1. Cuidado con los tiempos de recuperaci\u00f3n.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n

      Cuando empezamos a mover entrenamientos por imprevistos debemos tener siempre cuidado con seguir respetando los tiempos de recuperaci\u00f3n. Esto se aplica sobre todo a los entrenamientos de alta intensidad. Salvo momentos concretos y ocasionales del a\u00f1o donde busquemos acumular 2-3 sesiones de alta intensidad seguidas, la norma ser\u00e1 dejar un m\u00ednimo de 48h entre dos entrenamientos de este tipo. Si movemos un entreno, igual tambi\u00e9n hay que mover el siguiente.<\/p>\n

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      1. No seamos dram\u00e1ticos.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n

        Si, lo mejor es poder cumplir el plan previsto, pero por perder un entrenamiento no vamos a tirar por tierra todo el a\u00f1o. Hay que tener una visi\u00f3n global de lo que se ha hecho. Lo importante es el conjunto, que vayamos acumulando cada vez m\u00e1s carga, y eso es perfectamente compatible con fallar algunos entrenamientos. Eso s\u00ed, cuantas menos horas entrenemos semanalmente, y menos entrenamiento llevemos acumulado los meses previos, m\u00e1s se notar\u00e1 cada sesi\u00f3n perdida. Eso tampoco hay que olvidarlo. A m\u00e1s horas de entrenamiento, m\u00e1s margen para cambiar o quitar sesiones.<\/p>\n

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        1. Adapta lo que comes tambi\u00e9n.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n

          Si no podemos entrenar ser\u00e1 conveniente tenerlo en cuenta a la hora de comer. No necesitaremos tanta comida. Controlar el peso puede ser tan importante como hacer series de cara a nuestro rendimiento. Si movemos el entreno de series al d\u00eda siguiente, para no perderlo, entonces, aunque comamos menos, si debemos asegurarnos de aportar suficientes hidratos. Si al d\u00eda siguiente no se va a poder recuperar el entrenamiento, entonces si es mejor reducir tambi\u00e9n la cantidad de hidratos ya que no los vamos a usar. Aumenta la parte de prote\u00ednas.<\/p>\n

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          Cuando el cuerpo nos pide otra cosa<\/strong><\/h3>\n
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          1. Aprende a escuchar el cuerpo.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n

            El cuerpo nos manda constantemente se\u00f1ales, pero no es tan sencillo interpretarlas. Pocas ganas de entrenar pueden ser fruto de los ritmos circadianos, del tiempo, o de temas que nada tiene que ver con el rendimiento. En esos casos hay que sobreponerse y seguir adelante con el plan. Normalmente, cuando el motivo es de este tipo, durante el entrenamiento y al final del mismo, nos iremos encontrando mejor. Pero tambi\u00e9n pueden ser fruto de una fatiga f\u00edsica o psicol\u00f3gica acumulada, propia del entrenamiento. En esos casos, si ser\u00e1 mejor tomarse un descanso o por lo menos reducir la intensidad y volumen de la sesi\u00f3n. Pesadez de piernas al andar, irritabilidad, pulso bajo, malas sensaciones durante toda la sesi\u00f3n\u2026 suelen ser s\u00edntomas de que estamos cansados por el entrenamiento y es conveniente tom\u00e1rselo con calma unos d\u00edas.<\/p>\n

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            1. Pon tus sensaciones en contexto.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n

              M\u00e1s all\u00e1 de los que sentimos en cada momento, debemos ser conscientes de que hemos hecho en los \u00faltimos d\u00edas. Buscar de donde puede venir esa desgana o esa fatiga. Si podemos identificar la causa, es m\u00e1s sencillo saber si conviene seguir adelante con el plan o saltarlo. Lo primero, ver lo que hemos estado entrenando \u00faltimamente. Ojo, a veces de entrenar poco podemos tener malas sensaciones, parecidas al cansancio, pero que son por desadaptaci\u00f3n, por la falta, no por el exceso de entrenamiento. En ese caso, obviamente, no debemos parar. Luego ver el sue\u00f1o y la comida. Si dormimos o comemos mal no vamos a poder (y no debemos forzarlo) hacer los entrenamientos m\u00e1s exigentes. Hay que corregir bien eso antes de retomar el plan. Y luego ver que tenemos por delante. Si vemos que en breve vamos a tener que estar sin entrenar varios d\u00edas, pues podremos forzar m\u00e1s la m\u00e1quina ahora y arriesgar a seguir con el entreno a pesar de las malas sensaciones. Si, por el contrario, tenemos margen para entrenar los siguientes d\u00edas, pues mejor ser conservadores, y ante pocas ganas mejor bajar la carga de la sesi\u00f3n.<\/p>\n

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              1. Descanso y soltar piernas no es lo mismo.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n

                Los d\u00edas de soltar piernas son importantes. No son los que nos van a dar el est\u00edmulo para mejorar 20 vatios, pero son imprescindibles para acumular volumen, para trabajar el sistema aer\u00f3bico o para recuperar la mente sin perder forma. Si nos sentimos mal, pero tocaban series, mejor cambiar por un soltar piernas que por un descanso total. Solo cuando hay mucha fatiga y adem\u00e1s tenemos mucho tiempo para entrenar y recuperar sesiones, ser\u00e1 mejor la opci\u00f3n del descanso total.<\/p>\n

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                1. Aprovecha los d\u00edas que te sientas fuerte, teniendo en cuenta lo que viene.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n

                  Si el plan pone que soltar piernas, pero yo me encuentro como una moto y con ganas de darle duro, podemos improvisar ese d\u00eda y aprovechar para hacer una sesi\u00f3n de intensidad. Es una opci\u00f3n que puede tener sentido. Pero, ojito, esto no vale como regla habitual. Y, antes de decidir tirarnos al monte, hay que hacer, como cuando nos sentimos mal, un barrido general de que hemos hecho y, sobre todo, que tenemos por delante. Si hay carreras o sesiones que, si o si van a ser exigentes los d\u00edas siguientes, y no podemos modificarlas, pues mejor seguir el plan y soltar tranquilamente. Si tenemos un calendario muy cargado, en carreras y entrenamientos, tambi\u00e9n ser\u00e1 mejor seguir el plan. Si, por el contrario, los d\u00edas siguientes son f\u00e1cilmente modificables o vamos a estar un tiempo sin poder entrenar mucho, pues adelante, aprovecha que tus piernas est\u00e1n con energ\u00eda y dales un buen tute. Eso s\u00ed, esa ya cuenta como sesi\u00f3n de intensidad, debemos tenerlo en cuenta para valorar si quitamos la siguiente. Aplica la regla de un m\u00e1ximo de 2 sesiones de alta intensidad a la semana y solo ocasionalmente hacer 3.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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