![\"\"](\"https:\/\/jorgeblascoentrenador.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/gym6-795x531.jpg\")
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Sabemos que la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico es la mejor acci\u00f3n que podemos hacer para mejorar nuestra salud y calidad de vida. Pero, dentro de las infinitas opciones de ejercicio y entrenamiento que hay \u00bfcu\u00e1l es la mejor? \u00bfhay alguna superior a las dem\u00e1s?.\u00a0De todas esas opciones las dos m\u00e1s b\u00e1sicas ser\u00edan el entrenamiento de resistencia y el de fuerza. Si hablamos de salud, \u00bfes una mejor que la otra?, \u00bfcu\u00e1l se deber\u00eda priorizar?. Veamos qu\u00e9 podemos sacar de este debate de barra de bar.\u00a0<\/span><\/em><\/p>\n Antes que nada.<\/b><\/p>\n Mi posici\u00f3n, como profesional del entrenamiento deportivo y de la mejora de la salud a trav\u00e9s del ejercicio f\u00edsico, es que el mejor ejercicio (o deporte) es, ante todo, aquel que te guste. Punto. Aquel que te motive y te haga disfrutar solo por el mero hecho de practicarlo. Independientemente de los beneficios o mejoras que te aporte a tu salud o a tu rendimiento deportivo.\u00a0<\/span><\/p>\n Si te gusta la halterofilia, levantar pesos ser\u00e1 lo mejor que puedes hacer; si te gusta correr, corre; si te gusta el Crossfit, ve a un box; si disfrutas de la bici, pedalea. Porque si hablamos de ejercicio y salud, la cuesti\u00f3n importante no debe ser si hacer uno u otro. La cuesti\u00f3n importante es hacer o no hacer. Como esa actividad debe acompa\u00f1arnos toda la vida y la constancia en ese est\u00edmulo es lo principal y b\u00e1sico, pues, o encontramos algo que nos guste y divierta, o lograr esa adherencia y esa constancia al ejercicio ser\u00e1 mucho m\u00e1s complicado.<\/span><\/p>\n No entrar\u00e9 a definir qu\u00e9 es salud y bienestar, eso da para otro debate. Sencillamente me referir\u00e9 al ejercicio o entrenamiento que m\u00e1s te aleje de la enfermedad y mejor mantenga t\u00fa funcionalidad f\u00edsica.\u00a0<\/span><\/p>\n Al hablar de fuerza me referir\u00e9 a todo ejercicio realizado a la m\u00e1xima intensidad posible pero por periodos cortos de tiempo (no m\u00e1s de 30\u201d), preferentemente contra resistencias por encima del 40% de la m\u00e1xima posible. Mientras que resistencia ser\u00eda todo aquel ejercicio realizado de forma continua durante m\u00e1s de 30\u2019, independientemente de la intensidad. Por supuesto, en medio de esas dos opciones, hay un campo importante, pero eso, de nuevo, ser\u00eda extender mucho el tema.<\/span><\/p>\n La posici\u00f3n m\u00e1s extendida hoy en d\u00eda.<\/b><\/p>\n Si hacemos un seguimiento de la mayor\u00eda de webs, blogs, redes sociales de divulgadores (gur\u00fas?) del ejercicio f\u00edsico y salud, o del fitness, la conclusi\u00f3n a d\u00eda de hoy es que el entrenamiento de fuerza gana por goleada al de resistencia. Lo m\u00e1s habitual es una recomendaci\u00f3n de 3-4 d\u00edas de fuerza y 1-3 de resistencia (o est\u00edmulo cardiovascular). Hemos pasado, en los \u00faltimos a\u00f1os, del ejercicio aer\u00f3bico de baja intensidad como paradigma del cuidado de la salud, al entrenamiento de fuerza como pilar central de nuestra longevidad en buenas condiciones.\u00a0<\/span><\/p>\n Este cambio se debe a la abrumadora cantidad de estudios cient\u00edficos que en los \u00faltimos tiempos han certificado que el mantenimiento (o aumento) de la masa muscular es determinante en un envejecimiento lento, de calidad y libre de enfermedades. Tambi\u00e9n en las r\u00e1pidas mejoras de muchos marcadores de salud que aporta este tipo de ejercicio.<\/span><\/p>\n Los sesgos de la posici\u00f3n actual.<\/b><\/p>\n Pues bien, todo eso es rotundamente cierto y entra ya dentro de lo que consideramos evidencia cient\u00edfica. Nada que objetar a lo importante de mantener una masa muscular suficiente y funcional. En cuidar a ese gran \u00f3rgano endocrino que hemos descubierto en nuestro tejido muscular.<\/span><\/p>\n Pero el fallo de interpretaci\u00f3n, a mi entender, nace al asociar, \u00fanicamente o sobre todo, al entrenamiento de fuerza con esa mejora de la masa muscular y su funci\u00f3n. Obviando que el ejercicio aer\u00f3bico, y m\u00e1s a\u00fan si se realiza de vez en cuando en entornos de m\u00e1xima o sub m\u00e1xima intensidad, es tambi\u00e9n tremendamente eficaz en eso mismo.<\/span><\/p>\n Creo que hay dos motivos importantes para este \u201chype\u201d con el entrenamiento de fuerza, sobre todo a la hora de posicionarlo como superior al de resistencia.\u00a0<\/span><\/p>\n Primero que, al igual que ha pasado con el entrenamiento HIIT (intervalos de alta intensidad), dise\u00f1ar estudios d\u00f3nde se vean mejoras con el entrenamiento de fuerza es m\u00e1s sencillo. Digamos que esos estudios son m\u00e1s \u201cr\u00e1pidos\u201d de hacer. El cuerpo responde m\u00e1s r\u00e1pido a est\u00edmulos de alta intensidad, obvio. Y tambi\u00e9n suele ser m\u00e1s sencillo encontrar (y controlar) personas que est\u00e9n dispuestas a hacer 2-4 ejercicios de 2-4 series y 4-12 repeticiones, dos o tres d\u00edas a la semana, que si lo que vamos a controlar son 3h-12h de ejercicio aer\u00f3bico. Digamos que, sospecho, el sesgo de disponibilidad juega a favor de la fuerza.<\/span><\/p>\n En segundo lugar, como siempre, el motivo econ\u00f3mico. La sociedad actual da much\u00edsima importancia al aspecto f\u00edsico. Un cuerpo musculado y atl\u00e9tico es el objeto de deseo que la publicidad y el marketing nos incentivan constantemente. Esto hace que la demanda de soluciones en esa direcci\u00f3n sea inmensa. Generando una industria enorme alrededor de la p\u00e9rdida de peso y la ganancia de masa muscular. Hasta hace poco la p\u00e9rdida de peso era m\u00e1s anhelada entre el g\u00e9nero femenino, y la hipertrofia muscular entre el masculino. Hoy en d\u00eda se ha equilibrado algo m\u00e1s esa balanza.<\/span><\/p>\n Esto ha hecho que tanto los investigadores como los divulgadores, presten m\u00e1s atenci\u00f3n y tengan m\u00e1s medios cuando se trata el tema de la hipertrofia, la p\u00e9rdida de peso o la recomposici\u00f3n corporal, que si hablan de mejora aer\u00f3bica o del rendimiento cardiovascular. Una gran mayor\u00eda, si no todos, los influencers o profesionales medi\u00e1ticos sobre el tema de ejercicio y salud, tienen su origen en el mundo del fitness o del \u201cculto al cuerpo\u201d. Pocos hay que hayan venido del mundo del deporte de resistencia, y menos a\u00fan que hayan pasado a ejercer su labor divulgadora en salud manteniendo ese perfil de deportista de resistencia. En este caso ser\u00eda m\u00e1s un sesgo de confirmaci\u00f3n de las ideas previas.<\/span><\/p>\n Mi posici\u00f3n (a d\u00eda de hoy).<\/b><\/p>\n Empiezo por el final. Mi posici\u00f3n es que la mejor forma de cuidar tu salud con el ejercicio es un entrenamiento de resistencia complementado con uno de fuerza. Es decir, mi consejo ser\u00edan 3-5 sesiones de resistencia a la semana y 1-3 de fuerza. Que el objetivo principal de mi entrenamiento sea mejorar mi capacidad y potencia aer\u00f3bica, y que el entrenamiento de fuerza sea un extra para potenciar los efectos de ese entrenamiento de resistencia. Primero la resistencia, luego la fuerza.<\/span><\/p>\n Por supuesto, con este planteamiento, los resultados no ser\u00edan cuerpos tan musculados como muchas veces se nos muestran c\u00f3mo ideal de salud. Ser\u00edan f\u00edsicos m\u00e1s ectomorfos (delgados) que mesomorfos (musculados).\u00a0<\/span><\/p>\n Mi reflexi\u00f3n (sintetizada\u2026 mucho) para llegar a esta conclusi\u00f3n actual se basa en la evoluci\u00f3n humana. Por supuesto, tambi\u00e9n, en m\u00faltiples estudios que al igual que con la masa muscular, apuntan a la cualidad cardiovascular, al rendimiento aer\u00f3bico, o a la calidad y cantidad de nuestras mitocondrias (los \u00f3rganos que nos proporcionan la energ\u00eda aer\u00f3bica) como determinantes de la salud y la esperanza de vida. Pero, sobre todo, al observar y conocer c\u00f3mo el ser humano baj\u00f3 de los \u00e1rboles para ponerse a andar por todo el planeta.\u00a0<\/span><\/p>\n Nuestro desarrollo evolutivo seleccion\u00f3 a los individuos m\u00e1s resistentes, capaces de andar y desplazarse grandes distancias, aunque fuera a poca velocidad. Nuestros or\u00edgenes son n\u00f3madas, con una actividad f\u00edsica muy prolongada, pero de baja intensidad. Ning\u00fan cazador recolector de los que a\u00fan sobreviven hoy en d\u00eda tiene un brazo de 40cm, ni unos pectorales abultados.\u00a0<\/span><\/p>\n Un buen entrenamiento de resistencia, con la mayor parte del tiempo en intensidades bajas pero con otra parte del tiempo en intensidades altas, ser\u00eda la opci\u00f3n m\u00e1s eficiente para lograr un cuerpo sano y en forma a lo largo del tiempo. Esas intensidades bajas desarrollar\u00e1n nuestro perfil aer\u00f3bico, nuestras mitocondrias y capilares. Mientras que la intensidad alta nos ayudar\u00e1 a mantener suficiente masa muscular y un buen funcionamiento del metabolismo anaer\u00f3bico.<\/span><\/p>\n A este argumento evolutivo, que la resistencia es m\u00e1s nuestra esencia que la fuerza, a\u00f1ado otro de tipo pr\u00e1ctico. Y es que, para lograr un metabolismo aer\u00f3bico \u00f3ptimo, se necesita mucho tiempo, mucho volumen de entrenamiento. Mientras que con el entrenamiento de fuerza se pueden lograr grandes resultados en la mejora de la funci\u00f3n muscular con 1 o 2 sesiones a la semana. De aqu\u00ed tambi\u00e9n mi propuesta de un 70-80% del tiempo dedicado a la resistencia, y un 30-20% a la fuerza, porque de esta manera desarrollamos ambos, cosa que no ocurre si lo hacemos al rev\u00e9s.\u00a0<\/span><\/p>\n Sin olvidar nunca que\u2026<\/b><\/p>\n Esto es, sobre todo, un debate de barra de bar. Un tema muy complejo, con miles de matices, intentando ser simplificado en exceso, para que podamos pasar un rato entretenido hablando de lo que nos gusta. Que tanto el ejercicio de fuerza como el de resistencia son el mejor regalo que le podemos hacer a nuestra salud (junto con una dieta saludable) y que lo importante es hacer algo, lo que sea. Y ya, todo lo dem\u00e1s, lo podemos discutir.<\/span><\/p>\n <\/p>\n \u00a1\u00a1Un abrazo a todos y a entrenar!!<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Sabemos que la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico es la mejor acci\u00f3n que podemos hacer para…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"spay_email":""},"categories":[1],"tags":[],"yoast_head":"\n